a co powiecie na coś takiego A PLECY: Wiosłowanie hantelką 12x10x8 NOGI: Przysiady ze sztangą 12x10x8 Prostowanie nóg na maszynie KLATA: Wyciskanie sztanga Dobrym zabiegiem może być również zmiana schematu kolejności ćwiczeń, która polega na wykonywaniu w pierwszej kolejności ćwiczeń rozciągających, a następnie spinających mięśnie dwugłowe. Np. Martwy ciąg na lekko ugiętych nogach + Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem przy użyciu maszyny. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie / z hantlem w stopach. Wykonanie: kładziemy się na brzuchu na maszynie / ławce prostujemy nogi w kolanach i zapieramy o drążek maszyny (prasy) na wysokości ścięgien Achillesa (powyżej wysokości pięt), następnie chwytamy się za uchwyty lub krawędzie ławki by mieć stabilną pozycję. martwy ciąg będzie tylko sam wiem żeby już go dodać:) z kolanem to mam łękotkę uszczerbaną mam to już od lutego i dalej jest źle, nie mogę piłki kopać itp. A ten fbw Zginanie nóg na maszynie leżąc lub siedząc - Fabryka Siły; Podgrzewacz do jedzenia - 7011154754 - oficjalne archiwum Allegro; Ćwiczenia na nogi: Uginanie nóg na maszynie leżąc; Internetowa Kartoteka Mieszkańca - Pro Virtus; mięsień dwugłowy uda Ćwiczenie można wykonywać zarówno ze sztangielką jak i na specjalnej maszynie. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 10–12. Uginanie nóg na maszynie 4 x 10–12, zatrzymanie ruchu na 2 sekundy w fazie spięcia. Wykroki z hantlami 4 x 10–12 na nogę. Plan ten jest przeznaczony dla osób, które posiadły już wiedzę na temat podstawowych ćwiczeń i opanowały niezbędną do ich wykonywania technikę. . 2 treningi Post Trening dla zaawansowanych [...] Wznosy sztangielek bokiem 20/20/20/20 zmniejszane obciazenie Sobota (nogi+bic/tric w SS) Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8/6 Wyciskanie nogami 12/10/8/6 Prostowanie+uginanie nog na maszynie 12/10/8/6 SS Uginanie ramion ze sztanga+francuz 12/10/8/8/8 Uginanie ze sztangielkami+francuz sztangielka zza glowy 12/10/8/8 Tak to wyglada [...] Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2256 Data: 11/8/2007 11:24:30 PM Liczba szacunów: 0 2 treningi Post Trening dla zaawansowanych [...] sztangielek bokiem 10/8/6/6 -progr. Sobota (nogi+bic/tric w SS) Przysiad ze sztanga na karku 12/10/8/6 Wyciskanie nogami 12/10/8/6 Prostowanie/daj tylko dwie serie/+uginanie nog na maszynie/cztery serie/ 12/10/8/6 SS Uginanie ramion ze sztanga+francuz 12/10/8/8/8 Uginanie ze sztangielkami na ław. skosnej +francuz sztangielka zza glowy [...] Odpowiedzi: 24 Ilość wyświetleń: 2256 Data: 11/9/2007 12:08:02 PM Liczba szacunów: 0 [...] prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar 2) przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8 3) wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja - 12,10,8,6 4) uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar 5) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8 6) wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń WTOREK-przerwa ŚRODA [...] Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 1307 Data: 5/12/2008 1:47:10 PM Liczba szacunów: 0 ŚRODA BARKI: 1. Wyciskanie sztangi „szeroko od czubka głowy” – 5*15/12/10/8/15 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu „niepełne” - 3*15 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia „niepełne” - 3*15 4. Wyciskanie sztangi z przodu „podchwytem” - 1*20 [...] Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/14/2006 2:20:42 PM Liczba szacunów: 0 Ćwicze 7 miesięcy a więc chyba początkujący. Cel masa. Nie wiedziałem gdzie wkleić a wiec jak w złym miejscu to prosze mi napisac gdzie skopiować. Oto plan: Poniedziałek – Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce – 4*6-10 Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce – 4*8-12 Francuskie sztangi wyciskanie [...] Odpowiedzi: 105 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/26/2006 2:23:15 PM Liczba szacunów: 0 [...] 65kg/75kg unoszenie barków ze sztangielkami 7kg/9kg podciąganie jednorącz sztangielki w opadzie 30kg/33kg ( i tu jeszcze jest zapas ). W sumie tyle pamiętam. A nie ! Np. na uginanie nóg na maszynie poszło mi 2 dziurki dalej Klatki nie potrafię podać, bo wcześniej ćwiczyłem na maszynie wyciskanie i nie bardzo mam jak porównać. Dzisiaj wygląda to [...] Odpowiedzi: 157 Ilość wyświetleń: 11331 Data: 9/17/2007 12:22:57 PM Liczba szacunów: 0 [...] mi na tym by moj brzuszek był płaski i zarysowany. plan treningowy- po 3 dniu zaczynam kolejny trening. Ćwiczę 4 razy w tygodniu, czasami zmieniam strony na HITTY NOGI * uginanie nóg na maszynie leżąc 4 x 14 + wykroki chodzone 4 x 30 (seria łączona, oba ćwiczenia robisz jedno po drugim i dopiero odpoczynek) * wypychanie suwnicy siedzącej [...] Odpowiedzi: 37 Ilość wyświetleń: 4140 Data: 1/8/2016 12:42:35 PM Liczba szacunów: 0 [...] 2)przyciaganie drazka w siadzie 12-10-8-8 3)podciaganie hantli wzdluz tulowia opierajac reke o lawke 10-8-8 4) przyciaganie drazka za glowe 10-8-8 piatek: rece 1) uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 2) młotki 10-8-8 3) uginanie ramion z hantlami w siadzie 10-8-8 1) wyciskanie sztangi wasko 12-10-8-8 2) prostowanie ramion na [...] Odpowiedzi: 9 Ilość wyświetleń: 1064 Data: 4/23/2007 12:23:01 PM Liczba szacunów: 0 [...] trzymana na barkach 4 serie 10-8-6-4 (zaczalem od 30 kg, doszedlem do 45. Spokojnie poszloby duzo wiecej, ale nie ma stojakow i nie bylo jak nalozyc sztange na barki) -uginanie nog na maszynie 4 serie 10-8-6-4 (bez wiekszych problemow, doszedlem do 40 kg) Plecy: -Martwy ciag 3 serie 8-6-4 (zrobilem serie rozgrzewkowa, po czym nalozylem 60 [...] Odpowiedzi: 178 Ilość wyświetleń: 9079 Data: 7/8/2009 2:56:53 PM Liczba szacunów: 0 DZIEŃ 84 I przychodzi pewien dzień, w którym człowiek uświadamia sobie że pół roku trzymania diety, treningów itp. na nic. Psychika to jednak podła rzecz. A tak do rzeczy dziś nogi zrobione na czczo. Podczas treningu słabo mi było i mało nie zemdlałem. Aero oczywiście znów brak. Od poniedziałku zjeżdżam do 1800kcal bo już mnie denerwuje brak [...] Odpowiedzi: 181 Ilość wyświetleń: 14535 Data: 7/26/2014 7:27:48 PM Liczba szacunów: 0 Brak siły, nowy trening Post Trening dla początkujących [...] 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8 3) wiosłowanie hantlą 10/10/10 4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia) BICEPS 1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8 2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10 Wtorek wolne Środa Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi [...] Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 1345 Data: 11/20/2012 2:24:21 PM Liczba szacunów: 0 plan na mase Post Trening dla początkujących Klata biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA Ławce Skośnej 4s Rozpiętki na poziomie 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM SUPINACJĄ nadgarstka 3s UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNE 3s Wtorek triceps nogi [...] Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 677 Data: 4/19/2009 2:03:01 PM Liczba szacunów: 0 DT Trening: 1. Mostek biodrowy (15-20) 20x30kg 20x35kg 18x35kg 12x40kg 20x30kg 20x35kg 17x35kg 11x40kg 2. Rdl (15-20) 20x30kg 18x35kg 18x35kg 13x40kg 20x30kg 18x35kg 16x35kg 10x40kg 3. Odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym (15-20) 20x8,25kg 20x11,25kg 18x11,25kg 12x13,75kg 20x8,25kg 20x11,25kg 18x11,25kg 12x13,75kg 4. Wznosy tułowia [...] Odpowiedzi: 84 Ilość wyświetleń: 7712 Data: 1/25/2015 10:41:44 AM Liczba szacunów: 0 [...] •wioslowanie sztanga w opadzie 5 powtórzeń 4 serie •seria łączona podchwyt i nachwyt wioslowanie sztanga 6 powt(nach)+ 6 powt (podchwyt) 4 serie •sztanga łamana podchwyt uginanie ramion + uginanie chwytwm mlotkowym 5 powt x 5 serii Sroda •Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 5Powt x 5 serii •Wyciskanie sztangi na lawce dodatniej 6Powt x [...] Odpowiedzi: 1900 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 4/18/2013 7:20:13 AM Liczba szacunów: 0 jeszcze moge takie cos: Uginanie nóg na maszynie leżąc - to by moglo byc zamiast tego zurawia??? Prostowanie nóg na maszynie siedząc musze tylko zamontowac przy laweczce sprzet do tego Odpowiedzi: 246 Ilość wyświetleń: 14998 Data: 3/2/2010 3:38:05 PM Liczba szacunów: 0 moge jeszcze wykonywac takie cos: uginanie nog na maszynie lezac - to moglo by byc zamiast tych zurawi??? prostowanie nog na maszynie siedzac juz zamontowalem przy laweczce sprzecior Odpowiedzi: 246 Ilość wyświetleń: 14998 Data: 3/2/2010 3:46:37 PM Liczba szacunów: 0 Cos znalazlem...ocencie Post Trening dla początkujących [...] (skos+/poziom)- 3x10 Wyciskanie na ławce skos+ - 3x10 Wyciskanie hantli (skos+/poziom) - 12,10,10 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą łamaną - 12,10,8 Młotki lub uginanie z supinacją - 12,10,8 Modlitewnik sztanga łamana - 12,10,10 sroda Plecy Podciaganie 3xMAX Wiosłowanie sztangą/ hantlami - 12,10,8,6 Martwy Ciag - 4x12 Kaptury [...] Odpowiedzi: 28 Ilość wyświetleń: 1629 Data: 10/26/2011 10:17:37 AM Liczba szacunów: 0 1. Wyprosty na maszynie 20 x 37,5 kg 12 x 57 kg 12 x 62,5 kg 12 x 75 kg 2. Przysiady ze sztangą z przodu na maszynie Smitha 14 x 40 kg 12 x 60 kg 10 x 80 kg 8 x 100 kg 3. Wyciskanie na suwnicy 14 x 200 kg 12 x 300 kg 12 x 340 kg 12 x 380 kg 4. Wykroki z hantlami 3 x do wyczerpania 22,5 kg 5. Uginanie nóg na maszynie leżąc 14 x 7 sztabka 12 x 8 [...] Odpowiedzi: 976 Ilość wyświetleń: 20000 Data: 12/29/2012 8:38:35 PM Liczba szacunów: 0 [...] górnego za głowę 5x15 pierwsza rozgrzewkowa ściąganie drążka do klatki 4x15 wiosłowanie na maszynie 4x15 odwrotne rozpiętki 4x15 unoszenie ramion z hantlami 4x15 na kaptór uginanie ramion ze sztangielkami 4x15 modlitewnik na maszynie 4x15 uginanie nóg na maszynie leżąc 4x15 wyprosty tułowia 4x15 po treningu 60 min orbitrek 5 kilometrów 590 kcal [...] Odpowiedzi: 56 Ilość wyświetleń: 6337 Data: 1/26/2012 1:30:29 PM Liczba szacunów: 0 Plan treningowy Post Trening dla początkujących Dzień I (klata, barki, triceps) - Wyciskanie hantli na skosie (skos mniejszy) 3x8-10 - Wyciskanie sztangi na suwnicy Smith’a (skos większy) 3x8-10 - Rozpiętki na ławce prostej lub na maszynie 3x8-10 - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce prostej 3x8-10 - Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 - Unoszenie hantli bokiem 3x12-15 - Unoszenie [...] Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 670 Data: 10/22/2015 10:18:36 PM Liczba szacunów: 0 English Name: Back bowsZaangażowane mięśnie: ButtocksBackShouldersABS Pozycja wyjściowa – leżenie na brzuchu z prostymi rękami, wyciągniętymi za głowę i prostymi nogami Unoś nad ziemią jednocześnie ręce i nogi Czy słyszałeś o „treningu na masę”? Jeśli zacząłeś chodzić na siłownię bądź masz styczność z osobami trenującymi, to z pewnością tak. Trening na masę, jak sama nazwa wskazuje, ma na celu rozbudowanie Twojej masy mięśniowej. Jednak aby taki trening był skuteczny, musisz pamiętać o kilku ważnych zasadach, których przestrzeganie pozwoli Ci na osiągnięcie celu. 1. Przestrzegaj planu treningowego Jest to pierwsza zasada, plan treningowy na masę układamy sobie tak, abyś mógł go przestrzegać. Jeśli chcesz pobudzić mięśnie do wzrostu, to musisz im dostarczać regularnych bodźców pobudzających je do wzrostu. Takie bodźce to regularne ćwiczenia. Warto tutaj wspomnieć, że po kilku tygodniach (4-5) mięśnie mogą się przyzwyczaić do treningu w dane dni, w takim przypadku dobrze sobie pozamieniać dni treningowe. 2. Nie przesadzaj z treningami Brzmi dziwnie, ale mięśnie też potrzebują czasu na regenerację! Jeśli przetrenujesz organizm, to nie dość, że twoje samopoczucie się pogorszy, rezultaty nie będą się poprawiały, to mięśnie dodatkowo nie będą rosły. 3- 4 dni treningowe w tygodniu wystarczą, aby stopniowo budować mięśnie. Jeśli zauważysz u siebie symptomy przemęczenia, to wyluzuj trochę. 3. Dobieraj ćwiczenia i obciążenia na swoją miarę Jeśli jesteś początkujący, to pewnie chciałbyś od razu zacząć ćwiczyć z dużymi ciężarami. Spokojnie, wszystko przyjdzie z czasem. Ciężary dobieraj tak, aby poprawnie wykonywać ćwiczenie – poprawne wykonanie ćwiczenia z mniejszym obciążeniem przyniesie lepsze rezultaty niż niepoprawne z większym. Wynika to przede wszystkim z tego, że „niepoprawne” wykonywanie ćwiczeń, może prowadzić do angażowania złych partii mięśni oraz do kontuzji i urazów. 4. Kontroluj czas między seriami Pomiędzy seriami ćwiczeń, mięśnie potrzebują trochę czasu na odpoczynek i regenerację substancji odpowiedzialnych za skurcz mięśni. Ważne jest, aby ten czas był ujednolicony – tj. jeśli twoje założenie treningowe to 90 sekund odpoczynku między seriami, to tyle czasu sobie dajesz. Nie mniej, nie więcej. Jeśli założony czas to za mało, znaczy to, że następnym razem powinieneś zmniejszyć obciążenie na danej serii (mniejszy ciężar hantli/sztangi). 5. Zawsze wykonuj rozgrzewkę Rozgrzewka mięśni i stawów to żelazna zasada każdej dyscypliny sportowej. Bez niej, twoje mięśnie i stawy nie są przygotowane do treningu i łatwo o uraz i kontuzję. Odpowiednia rozgrzewka, poprawia również ukrwienie danej partii mięśni, co z kolei przełoży się na lepsze rezultaty przy wykonywaniu serii. 10 minutowa rozgrzewka przed treningiem oraz wykonanie krótkiej serii rozgrzewkowej „bez obciążenia” (np. sam gryf lub małe hantle) przed przejściem do właściwych serii, jest wysoce wskazane. 6. Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu Bez snu nasze mięśnie nie będą się regenerowały. Różne osoby mają inne zapotrzebowanie na ten niezbędny element naszego życia. Warto jednak w noc po treningu zapewnić sobie ok 8 godzin snu. 7. Dieta na masę - bez niej nie będzie efektów Odpowiednia dieta pozwoli dostarczyć twoim mięśniom niezbędnych składników odżywczych oraz budulca do ich rozwoju. Dieta to nie tylko suplementy, ale również warzywa, owoce, mięso, oleje (np. oliwa z oliwek), mikroelementy (wapń, potas, magnez). Warto pamiętać o zbilansowaniu diety oraz regularnych posiłkach. Im częściej jemy tym lepiej – lepiej zjeść często, a mniejsze posiłki, niż np. 3 duże. W ten sposób, będziesz regularnie dostarczać organizmowi potrzebnych składników. Najważniejsze: nie pozwól organizmowi głodować. Warto również pamiętać, że po zakończeniu cyklu treningowego twoje mięśnie będą dalej rosły, więc możliwe, że pełne efekty treningu zobaczysz po jego zakończeniu. Na koniec najważniejsze: nie poddawaj się, przełamuj swoje słabości i wspieraj kolegów na siłowni - razem łatwiej się zmobilizować do „no dajesz, podnieś jeszcze raz!”. Plan treningowy na masę dla początkujących: Trening jest tak zaprojektowany aby trenować każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Każdy dzień treningowy składa się z 3-5 ćwiczeń złożonych. Przede wszystkim skup swoją uwagę na technice wykonywania ćwiczeń, a nie na ciężarze. Dwa razy w tygodniu po treningu wykonuj ćwiczenia aerobowe i trening mięśni brzucha np. ABS. Dzień pierwszy: Klatka/Triceps Dzień drugi: Odpoczynek Dzień trzeci:Plecy/Biceps Dzień czwarty: Odpoczynek Dzień piąty: Nogi/Barki Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Dzień 1: Klatka/triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 12,10,10,10 Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 300 2 10 Pompki na poręczach 3 max Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 10 Dzień 2: Odpoczynek Dzień 3: Plecy/biceps Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 10 Przyciąganie (wiosłowanie) klamer wyciągu dolnego 3 12 Wiosłowanie hantlą jednorącz 3 10 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 Dzień 4: Odpoczynek Dzień 5: Nogi/barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Wypychanie nóg na suwnicy 4 12,10,10,10 Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 12 Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 12 Wyciskanie żołnierskie 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3 10 3 dniowy Plan treningowy na masę dla średnio-zaawansowanych nr 1: Solidny plan treningowy dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej. Podsumowanie treningu Główny cel treningu: masa mięśniowa Typ treningu: Split Poziom zaawansowania: Średnio-zaawansowany Dni w tygodniu: 3 Czas trwania: 6 tygodni Docelowa płeć: Kobieta i mężczyzna Zalecane suplementy: Kreatyna, izolat białka serwatkowego, opcjonalnie gainer. Opis treningu Celem tego treningu jest budowa mięśni. Wszystkie powtórzenia wykonuj metodą 2-1-21, chyba, że w uwagach podano inaczej, czas odpoczynku wynosi 1 minuta między seriami i 2 minuty między ćwiczeniami. Jak zawsze, rozgrzej się np. wykonując 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie dynamiczne i kilka serii rozgrzewkowych w pierwszym ćwiczeniu. Brzuch trenuj w poniedziałek i / lub w piątek. Harmonogram treningu: Dzień 1 – Klatka i Biceps Serie Powtórzenia Uwagi Wyciskania na maszynie skos górny 4 10 Użyj metody 3-1-3 w wyciskaniu Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 10 Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) 3 10 Rozpiętki w siadzie na maszynie 3 12 Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 8-10 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – podpora o kolano 3 10 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 12 Dzień 2 – Odpoczynek Dzień 3 – Nogi i barki Serie Powtórzenia Uwagi Przysiady ze sztangą na barkach 5 10 Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 10-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10 Wspięcia na palce w siadzie 3 8-10 Wspięcia na palce stojąc 3 12-15 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10 Odwodzenie ramion na maszynie 3 10 Wznosy barków „Sztrugsy”ze sztangielkami 4 10-12 Dzień 4 – Odpoczynek Dzień 5 – Plecy i Triceps Serie Powtórzenia Uwagi Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 8-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 10 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) 4 10 Wiosłowanie końcem sztangi 4 10 Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3 10 Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc 3 12 Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz 3 12 1. Metoda treningowa: 2-1-2 Pierwsza cyfra oznacza czas trwania (w sekundach) fazy koncentrycznej (wznoszenia) np. wyciskanie sztangi Druga cyfra oznacza fazę izometryczną czyli czas utrzymywania ciężaru w napiętych mięśniach(1 sekunda). Trzecia cyfra oznacza fazę ekscentryczną (rozciągnięcia mięśnia ) np. czas opuszczania sztangi (2 sekundy). 3 dniowy Plan treningowy dla średnio-zaawansowanych nr 2: O ile nie podano inaczej cały czas odpoczynku to 1 min 30 sekund między seriami, 2 min między ćwiczeniami. Przed treningiem zrób rozgrzewkę, co najmniej 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie dynamiczne. Dzień pierwszy: Klatka/Biceps Dzień drugi: Odpoczynek Dzień trzeci: Nogi/Barki Dzień czwarty: Odpoczynek Dzień piąty: Plecy/Triceps Dzień szósty: Odpoczynek Dzień siódmy: Odpoczynek Ćwiczenie Serie Powtórzenia Dzień 1: Klatka/biceps Wyciskanie na ławce poziomej 4 10 Wyciskanie na ławce skośnej w gorę 4 10 Pompki na poręczach 3 10 Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3 12 Uginanie przedramion ze sztangą 3 8-10 Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 10 Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3 12 Dzień 2: Odpoczynek Dzień 3: Nogi/barki Ćwiczenie Serie Powtórzenia Przysiady 5 10 Wyciskanie na suwnicy 4 8-12 Martwy ciąg na prostych nogach 4 8-10 Wspięcia siedząc 3 8-10 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10 Unoszenie sztangielek bokiem 3 10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3 10 Unoszenie barków (szrugsy) 4 10-12 Dzień 4: Odpoczynek Dzień 5: Plecy/triceps Ćwiczenie Serie Powtórzenia Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 8-12 Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 10 Wiosłowanie hantlą jednorącz 4 10 Wiosłowanie końcem sztangi 4 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 10 Prostowanie przedramion na wyciągu 3 12 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 12 Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4 8-12 Men's Health Atlas Ćwiczeń Zginania nogi na maszynie Zanim przyjmiesz pozycję na maszynie, dopasuj ją do swoich warunków fizycznych –to kluczowy moment tego ćwiczenia. Złap uchwyty, wsuń lewą nogę pod wałek, tak aby znajdował się tuż nad kostką. Napnij mocno pośladki i tył uda, aby zgiąć nogę w kolanie. Wróć do pozycji początkowej. Zrób wszystkie powtórzenia na lewą nogę, a następnie wykonaj to samo na prawą. To jedna seria. REKLAMA Uda, pośladki - inne ćwiczenia Trudność ćwiczenia średni - inne ćwiczenia Ćwiczenia ze sprzętem - inne ćwiczenia

uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu